Rozciąganie się

GIBKOŚĆ CIAŁA – Jedna z najważniejszych cech treningu sztuk walk. Dzięki dużemu zakresowi ruchomości stawów, możliwe jest prawidłowe wykonanie wszystkich technik.

ROZCIĄGNIĘCIE:

• szyi – ułatwi Ci płynne i szybkie wykonywanie uników głowy. Zabezpieczy Cię przed kontuzjami podczas ćwiczeń akrobatycznych.
• barków – zwiększy płynność, szybkość oraz koordynację Twych rąk.
• bioder – ułatwi Ci utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa. Pozwala to na lepsze wykorzystanie siły i uniknięcie niepotrzebnych napięć mięśni antagonistycznych.
• krocza – zwiększy zasięg oraz szybkość Twych nóg. Polepszy wykonanie technik.
• nadgarstków i palców – zabezpieczy Cię przed zwichnięciami i wybiciami podczas treningu, sparringu, walki.
• stóp – ułatwi Ci płynne i szybkie przemieszczanie oraz zachowanie równowagi.

RUCHOMOŚĆ – jest to np. kąt zawarty pomiędzy najdalej wysuniętymi punktami osiąganymi podczas ruchu stopy w przód i w tył.

ELASTYCZNOŚĆ – jest to współpraca nerwów i mięśni, która wpływa na ruchomość, siłę i koordynację ruchów.

Ograniczona ruchomość stawów zmniejsza sprawność aparatu ruchowego, może prowadzić do nieprawidłowego obciążenia mięśni i stawów.

Każda forma treningu siłowego, a przede wszystkim intensywny trening wytrzymałościowy powoduje sztywnienie i twardnienie mięśni. Sztywne i nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do kontuzji, ponieważ wytrzymałość ścięgien, układu wiązadłowego oraz kostnego nie wzrasta tak szybko, jak wytrzymałość mięśni na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających je części miękkich. Oddziaływuje to korzystnie na ich pracę, pozwalając uniknąć związanego z nią bólu oraz chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningu, takimi jak: zapalenie okostnej środkowego i dolnego odcinka kości piszczelowej, zapalenie ścięgna Achillesa, bóle ramienia czy zwichnięcie stawu skokowego. Uszkodzenia z reguły występują w miejscu przyczepu mięśnia do kości, w samym brzuścu mięśnia lub w miejscu przejścia mięśnia w ścięgno.

WPŁYW TEMPERATURY – Do ćwiczeń rozciągających można przystąpić dopiero po dokładnym rozgrzaniu mięśni i stawów, ponieważ rozciągliwość kolagenu zwiększa się w temperaturze powyżej 39 C.

PRĘDKOŚĆ OBCIĄŻENIA – Stopniowe zwiększanie obciążenia poprzez łagodne i harmonijne ruchy zwiększa, natomiast gwałtowne obciążenie zmniejsza elastyczność i rozciągliwość kolagenu, który reaguje na prędkość rozciągania.

KOLAGEN – główny składnik tkanki łącznej – np. ścięgno w 90% składa się ze sznurów kolagenowych.

TKANKA ŁĄCZNA – przekaĽnik siły odpowiedzialny za wytrzymałość mięśni i ścięgien -jest głównym obiektem ćwiczeń rozciągających, ponieważ nie posiada tak dużej wydłużalności jak same mięśnie i ścięgna, i dlatego ogranicza ich rozciągliwość. Np. mięsień podczas całkowitego rozluĽnienia może zostać rozciągnięty do dwukrotnej swej długości, przy czym nie zostanie uszkodzony. Podobnie ścięgno podczas skurczu mięśnia wykorzystuje tylko 25-30% swej wytrzymałości.

CZAS OBCIĄŻENIA – Rozciąganie musi trwać co najmniej 6 sekund by tkanka łączna ścięgien i torebek stawowych mogła zostać odpowiednio przekształcona.

RUCHY NACIĄGAJĄCE – Szybkie naciągające ruchy mogą prowadzić do jeszcze większego usztywnienia mięśni, które zmniejsza zakres ruchomości. Możesz się łatwo o tym przekonać wykonując następujące ćwiczenie:

Stań z wyprostowanymi nogami, złącz stopy – w tej pozycji wykonaj skłon pogłębiając go cztery, pięć razy. Gdy po paru minutach wykonasz skłon ponownie, okaże się, że ręce są jeszcze bardziej oddalone od podłoża, niż były przed wykonaniem ćwiczenia.
Usztywnienie to spowodowane jest działaniem wrzecionek mięśniowych, które są „miernikami” napięcia mięśniowego wrażliwymi na rozciąganie -po przekroczeni u progowej wartości rozciągnięcia wysyłają impulsy, które powodują natychmiastowy skurcz mięśni zabezpieczając w ten sposób staw przed uszkodzeniem podczas zbyt dużego rozciągnięcia.

W przypadku ruchów naciągających jest to niebezpieczne, ponieważ naciąganie i kurczenie się mięśni odbywa się w przeciwnym kierunku. Dlatego często zerwane zostają włókna mięśniowe, które zrastając się tworzą blizny upośledzające elastyczność. Nigdy nie wykonuj ruchów sprężynujących w pozycji ekstremalnej (gdy mięsień został doprowadzony do punktu krańcowego rozciągnięcia). Gwałtowny powrót z tego punktu do normalnego stanu może spowodować zerwania – należy o tym pamiętać zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń z partnerem.

NEURONY GAMMA – Regulują wrażliwość wrzecionek mięśniowych na rozciąganie, ich aktywność wzrasta podczas bólu, niepokoju, strachu i zdenerwowania. Im silniej są pobudzone, tym bardziej wzrasta wrażliwość wrzecionek. Dlatego nigdy nie ćwicz, gdy jesteś zdenerwowany. Ćwiczenia nie powinny stanowić zagrożenia dla ćwiczącego, wywoływać uczucia niepewności i strachu oraz bólu. Powinny być łagodne i harmonijne, ponieważ tego typu ćwiczenia przyczyniają się do psychicznego i fizycznego odprężenia, przez co aktywność neuronów gamma zostaje utrzymana na niskim poziomie i rozciąganie staje się jeszcze bardziej skuteczne.

ODRUCH NA ROZCIĄGANIE – Krótkotrwały skurcz proporcjonalny do siły i szybkości obciążenia wywoływany przez mechanizm obronny mięśni w początkowej fazie rozciągania . Jedną z metod eliminowania go jest rozciąganie bierne. Drugą – wykonanie mocnego izometrycznego skurczu mięsnia bezpośrednio przed jego rozciągnięciem – mięsień pokonując opór rozgrzewa się. Im silniejsze napięcie tym większa jego temperatura i rozluĽnienie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ mięśnie podczas rozciągania powinny być jak najbardziej rozluĽnione.

Podsumowując, można stwierdzić, że co najmniej przez 90 minut po zakończeniu rozciągania powinno utrzymywać się 5 – 12% zwiększonego zakresu ruchomości. Jeśli poprawa ta natychmiast znika lub ruchomość jeszcze bardziej zmniejsza się, to koniecznie musisz przeanalizować swój trening biorąc pod uwagę rozciągliwość kolagenu, wpływ wrzecionck mięśniowych oraz odruchy na rozciąganie.

RADY I PRZESTROGI

• Pamiętaj o psychicznym zaangażowaniu – musisz „czuć” rozciąganie.
• Podczas rozciągania tylko ciało jest aktywne – umysł pozostaje bierny, obserwujący i czujny – „włączenie” mózgu uniemożliwia dostrzeżenie swych błędów.
• Wiara czyni cuda! Musisz wierzyć w swoje postępy. Notatki robione po każdym treningu ułatwią Ci ich dostrzeżenie.
• Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do którego będziesz zmierzał.
• Pamiętaj! Systematyczność i wytrwałość! Tylko poprzez systematyczne i ciężkie treningi możliwe jest osiągnięcie celu.
• Największy wzrost ruchomości następuje w ciągu pierwszych 14 dni treningu.
• Trenuj co najmniej 3 lub 6 razy w tygodniu. Badania wykazały, że treningi przeprowadzane raz w tygodniu przynoszą o wiele gorsze wyniki, niż gdy treningi odbywają się 3 lub 5 razy w tygodniu, przy czym różnica pomiędzy treningami trzy czy pięć razy tygodniowo była tak niewielka, że zdecydowano polecać treningi trzy razy w tygodniu jednak czas trwania treningu oraz ich częstotliwość musisz dostosować do własnych potrzeb i możliwości.
• Raczej nie ćwicz 7 razy w tygodniu. Pozwól „odpocząć” ścięgnom itd. jeden dzień, ponieważ zbyt intensywne rozciąganie może przyczynić się do negatywnych wyników.
• Przetestuj kilka ćwiczeń oraz ich warianty i wybierz te, które w Twoim przypadku dają najlepsze efekty.
• Wielokrotnie powtarzając obciążenie przy równoczesnym rozciąganiu, stopniowo osiąga się jego górną granicę, dlatego ćwiczenie rozciągające danej grupy powtórz trzy razy biorąc za punkt wyjściowy poprzednie największe rozciągnięcie. Następnie rozciągnij mięśnie antagonistyczne.
• Rozciągaj równomiernie obie strony ciała. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej, ponieważ zwykle więcej czasu poświęca się tej, od której się rozpoczyna.
• Głowa ma zawsze stanowić przedłużenie prostych pleców.
• Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów.
• Nie skupiaj się tylko na rozciąganiu krocza . Rozciągnij kark, barki, plecy, brzuch, biodra, łydki, stopy, nadgarstki i palce.
• Jednym z najważniejszych mięśni, które muszą zostać rozciągnięte są uda. Uda składają się z czterech oddzielnych mięśni umieszczonych z przodu, z tyłu oraz po bokach kości piszczelowej. Przy ich ćwiczeniu bardziej skuteczne okazało się rozciąganie najpierw przedniej, a potem tylnej części uda.
• Pamiętaj! Każdy człowiek jest indywidualnością ! Nie porównuj swych osiągnięć z osiągnięciami innych. Przede wszystkim nie zniechęcaj się jeśli Twój kolega lub koleżanka ma lepsze wyniki, ponieważ niektórzy ludzie dopiero po pewnym czasie mogą zaobserwować efekty.

METODY ROZCIĄGANIA

– NAPRĘŻYĆ – ROZLUŹNIĆ – ROZCIĄGNĄĆ

Metoda ta zwiększa zakres ruchomości stawów, wzmacnia mięśnie, rozwija wyobraĽnię, rozluĽnia mięśnie.

• Faza pierwsza – Napnij mięsień lub grupę mięśni, naciskając z jak największą siłą na wyimaginowany przedmiot lub płaszczyznę . WyobraĽ sobie przedmiot który chcesz podnieść, przesunąć, odkształcić. Nie wykonuj przy tym żadnego ruchu (izometryczne napinanie mięśni). Napięcie to utrzymuj przez 15 do 30 sekund.
• Faza druga – Następnie rozluĽnij zupełnie mięśnie na czas 2 do 3 sekund.
• Faza trzecia – Dopiero teraz łagodnie, jak najbardziej rozciągnij mięśnie (nie doprowadzaj do bólu). Pozostań w tej pozycji tyle samo czasu, ile trwało napięcie mięśni, czyli 15:30 sekund.

Dobre wyniki można uzyskać poprzez wykonanie biernego rozciągania mięśnia bezpośrednio przed jego izomelrycznym napięciem – w kierunku, w którym nastąpi właściwe rozciąganie, np. w rytmie 7-2-7 (sekund).

– ROZCIĄGANIE BIERNE

Rozciąganie rozpoczyna się od momentu, gdy rozluĽniony mięsień znajdzie się w pozycji wyciągniętej. Rozciąga się go następnie jeszcze bardziej. Metoda ta składa się z dwóch faz:

Faza pierwsza jest to tzw. spokojne rozciąganie, podczas którego pozycja krańcowa zostaje zachowana przez 10:30 sekund. Odczuwane jest wtedy zmniejszenie się napięcia mięśni, ponieważ mięśnie mają czas, by stopniowo osiągnąć najwyższy stopień rozciągnięcia.

Podczas drugiej fazy następuje tzw. rozciągnięcie pogłębione, podczas którego jeszcze bardziej zostaje zwiększony stopień rozciągnięcia – pozostajemy w tej pozycji przez dalsze 30 sekund. Jeśli zintensyfikuje się przy tym uczucie napięcia, to znaczy, że nastąpiło nadmierne rozciągnięcie zwane także drastycznym – zjawisko niekorzystne i groĽne dla mięśni.

Rozciągnięcie łagodne i pogłębione nie wywołuje bólu. Ważne jest tu, aby odprężyć się fizycznie oraz psychicznie wykonując kontrolowane, bez żadnych gwałtownych elementów ruchy.